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Como proteger el corazón - 15 formas de hacerlo

Formas de tener un corazón sano

Publicado por Supermercado_Online
jueves, 21 de marzo de 2019 a las 11:47

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Como proteger el corazón

Como proteger el corazón

Un número asombroso de estadounidenses están en riesgo de enfermedad cardiovascular, pero usted no tiene que ser uno de ellos. Estos ajustes en el estilo de vida pueden hacer toda la diferencia.

La enfermedad cardíaca es un rascador de cabeza. Sabemos que existe. Sabemos que es letal. Y muchos de nosotros sabemos que ha superado con creces todo tipo de cáncer para convertirse en la principal causa de muerte. Alrededor de la mitad de todos los adultos tienen al menos uno de los factores de riesgo clave, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol. Sin embargo, muchos de nosotros ponemos el dedo en la llaga y decimos "¡No! Queremos cambiar eso.

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"Todos necesitan empezar a prestar atención", dice Nisha B. Jhalani, M.D., directora de servicios clínicos para pacientes hospitalizados del Centro de Terapia Vascular Intervencionista del Hospital Presbiteriano de Nueva York/Centro Médico de la Universidad de Columbia. "Los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca pueden ser totalmente asintomáticos durante mucho tiempo. Y muchas de las personas que lo desarrollan se ven completamente sanas". El resultado, dice, es que en realidad usted tiene mucho control sobre su salud cardíaca. "Unos pocos cambios sencillos pueden prevenir la enfermedad incluso entre las personas que están en mayor riesgo", señala Jhalani. Aquí hay algunas maneras comprobadas de encontrar el camino hacia un corazón más saludable. ¡Tú lo eres!

1. Hable con su médico

 "Los médicos de atención primaria y los gineco-obstetras están en primera línea para examinar a los pacientes en busca de enfermedades cardíacas, y muchos de ellos no están teniendo la conversación", dice Jhalani. No es a propósito, por supuesto. Es sólo que no siempre es de primera mano durante las visitas normales al consultorio. "Por eso le digo a todo el mundo que conozco: Tráigalo usted mismo", añade. Y pregunte temprano. Las pruebas de detección del corazón deben comenzar a los 20 años, no a los 40. Esa revisión cardíaca debe incluir los antecedentes familiares y vitales como la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa.

Números de corazón saludables


Alcanzar estas cifras ayudará a mantener su corazón en forma, según Nisha B. Jhalani, M.D., directora de servicios clínicos para pacientes hospitalizados del Centro de Terapia Vascular Intervencionista del Hospital Presbiteriano de Nueva York/Centro Médico de la Universidad de Columbia. Si las suyas son más altas en cualquiera de estas categorías, hable con su médico sobre cómo puede reducirlas a un nivel más saludable.

 

Presión arterial:

  • Menos de 120/80 mm Hg

Colesterol:

  • Colesterol total: menos de 200 mg/L
  • LDL: menos de 130 mg/dL (para adultos sanos)
  • Triglicéridos: menos de 150 mg/dL
  • HDL: más de 55 mg/dL (mujeres); más de 45 mg/dL (hombres)

Azúcar en la sangre:

  • Menos de 100 mg/dL (en ayunas)

O

  • Menos de 140 mg/dL

BMI

  • 18,5 a 24,9

2. Mezcle su entrenamiento


Aunque la mayoría de nosotros pensamos que el ejercicio cardiovascular es un ejercicio para la salud cardiaca, incorporar el entrenamiento de fuerza en realidad hace un mejor trabajo para reducir la presión arterial y mantenerla baja que los ejercicios aeróbicos solos, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Agregue unos 20 minutos de entrenamiento con pesas a su rutina regular de ejercicios cardiovasculares de tres a cuatro días a la semana para obtener los beneficios de la presión arterial. Para que conste, la American Heart Association recomienda realizar un total de 150 minutos de actividad moderada (como caminar o una sesión de fuerza no superesfuerzo) o 75 minutos de ejercicio vigoroso (correr) por semana.

3. Vaya a Cold Turkey


Si fuma, deje de hacerlo. Dejar de fumar abruptamente (con la ayuda de un parche de nicotina u otro tipo de apoyo) es más efectivo, tanto a corto como a largo plazo, que disminuir el hábito, según un estudio controlado aleatorio publicado en Annals of Internal Medicine. Una posible razón es que el cese gradual requiere una estructura y metas paso a paso que pueden ser difíciles de seguir. ¿Necesita más motivación? Sepa que puede reducir a la mitad su riesgo de enfermedad cardiaca en el plazo de un año después de dejar de fumar, según la Organización Mundial de la Salud.

4. Obtenga 7 Horas de Zzz


Las personas que duermen 5 horas o menos por noche tienen un corazón 1.5 años mayor que los que duermen 7 horas seguidas, según un nuevo estudio publicado en la revista Sleep Health. "Dormir es tan increíblemente importante que, independientemente de lo bien que se coma o de la cantidad de ejercicio que se haga, si no se está descansando lo suficiente, los beneficios de esas opciones de estilo de vida saludable se reducen sustancialmente", dice la coautora del estudio Julia Durmer, investigadora de medicina del sueño y salud pública de la Universidad de Emory en Atlanta.

5. Ponga sus legumbres en la mesa

Comer ¾ taza al día de lentejas, guisantes o frijoles cocidos reduce el colesterol LDL "malo" en un 5 por ciento, según un meta-análisis de la revista Canadian Medical Association Journal. (¡Gracias por eso, fibra!) Y podríamos comer más frijoles: El promedio de consumo diario de los estadounidenses es de sólo 2 cucharadas! Ponga hummus en los sándwiches en lugar de carne de almuerzo, agregue un puñado a su ensalada o mezcle en sopas.

6. Coma menos carne roja

Nos encanta un buen filete o una hamburguesa con queso. Pero mantenerlo de vez en cuando es la clave, eso explican muchos supermercado como DIA.es. Un estudio publicado en la revista Circulation relacionó una mayor ingesta de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, y encontró que cambiar una porción diaria por una fuente de proteínas más saludable, como nueces, pescado o aves de corral, puede reducir las probabilidades de desarrollar la afección en 30, 24 y 19 por ciento, respectivamente. Usted no tiene que ser un carnívoro duro para cosechar los beneficios, tampoco. Los investigadores notaron que todos los que redujeron su riesgo disminuyeron.

7. Coma más temprano

Hay algo en ese viejo consejo de comer-desayuno como un rey. Un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism encontró que consumir todas las calorías diarias antes de las 3 p.m. puede reducir la presión arterial de 10 a 11 mmHg en tan sólo cinco semanas. "Su cuerpo es simplemente más capaz de deshacerse de demasiado sodio cuando come más temprano en el día", dice la autora del estudio Courtney M. Peterson, Ph.D., profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. "Está conectado a tus ritmos circadianos naturales." Abarrotar la comida de un día antes de que termine el día de trabajo no es exactamente práctico, pero dice que incluso consumir la mayoría de las calorías antes del mediodía -y tener una comida modesta en la noche- sigue siendo inteligente para el corazón.

8. Mordisquee un poco de chocolate negro

Pasa por alto la variedad de ofertas de Halloween y dirígete directamente a las cosas oscuras, que contienen por lo menos 60 por ciento de cacao. "Las personas que comen alrededor de tres porciones de 1 onza a la semana tienen un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con el corazón", dice la Dra. Monique Tello, M.D., instructora clínica de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de Healthy Habits for Your Heart. Es probable que se deba a los flavonoides del chocolate, que dilatan los vasos sanguíneos y ayudan a prevenir la rigidez arterial y la acumulación de placa.

9. Tome un descanso para tomar café (o 3!)

El café ha sido ampliamente estudiado y los resultados son notablemente consistentes: "Beber de tres a cinco tazas de 8 onzas al día está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de muerte relacionada con enfermedades cardíacas", dice Frank Hu, M.D., Ph.D., presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan. Por qué? "Es probable que sea la mezcla de antioxidantes, polifenoles y otros compuestos", dice Hu. Y aunque en general es una buena idea evitar las infusiones de bombas de azúcar (lo siento, moca de caramelo batida), la investigación muestra que incluso aquellos a los que les gusta el café un poco dulce y cremoso vieron resultados positivos en el corazón.

10. Tome un descanso musical de 25 minutos

Menos de media hora de escuchar a Mozart puede reducir notablemente la presión arterial y el ritmo cardíaco, según un estudio de la Universidad del Ruhr de Bochum en Alemania. (El calmante, de ritmo lento, probablemente disminuya los niveles de cortisol, una hormona del estrés que contribuye a la presión arterial alta). ¿No eres un fanático de los clásicos? Anímese: los investigadores observan que mientras la música que está escuchando no tenga letra y le resulte agradable, es probable que también tenga un impacto positivo en su corazón.

11. Levántese cada 30 minutos
Un estudio escocés reciente que compara a los carteros con los trabajadores de oficina en silla de ruedas encontró que las personas que se sientan con frecuencia tienen la cintura más grande y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Así que si estás trabajando en tu escritorio o pegado al sofá viendo Netflix, levántate por lo menos cada media hora. "Después de 30 minutos en una silla, las enzimas en las piernas que descomponen el colesterol se vuelven inactivas, llevando a la acumulación de colesterol LDL'malo' con el tiempo", dice el coautor del estudio, el doctor William Tigbe, Alexa: Ponga un recordatorio para que se mueva!

12. Consigue un amigo peludo

Los gatos son geniales y todo eso, pero los perros son su mejor amigo para protegerse contra las enfermedades del corazón. Las personas solteras que tienen uno o más cachorros tienen 36 por ciento menos probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares que las que no tienen un amigo peludo, señala un estudio sueco reciente de más de 3,4 millones de adultos. "Aunque encontramos una reducción del riesgo en todos los tipos de hogares, los solteros tuvieron las mayores mejoras cardiacas", dice el autor del estudio Tove Fall, Ph.D., profesor asociado de epidemiología de la Universidad de Uppsala. "Es probable que esté conectado con los aspectos sociales de ser dueño de un perro, como salir a caminar por el parque y tener una compañera con la que acurrucarse."

13. Prepara algo de comida casera

"No importa la frecuencia con la que salgas a comer, intenta recortarlo. Y eso incluye todo, desde cenar en un restaurante con amigos hasta tomar un panecillo en Starbucks", dice Jessica Crandall Snyder, R.D.N., propietaria de Vital RD, donde se especializa en la modificación de la dieta cardíaca. "Es probable que disminuya tu consumo de sodio más del doble". Según las estadísticas del Center for Science in the Public Interest, la mayoría de las comidas rápidas contienen más de 1.500 mg de sodio, y es fácil encontrar entradas en algunas cadenas de restaurantes con 2.000, 3.000 o incluso 4.000 mg más saladas que los 700 a 800 mg que recomienda Crandall Snyder. (Nuestro objetivo es que nuestras comidas saludables para el corazón sean de 600 mg de sodio o menos).

14. Coma más vegetales! (y fruta)

Es nuestro mantra aquí en EatingWell. Y añadir incluso una porción más al día puede tener un gran impacto en su corazón. Según un meta-análisis publicado en el International Journal of Epidemiology, usted podría reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 13 por ciento por cada porción adicional de 1 taza de frutas o verduras que agregue a su dieta. Hola, arándanos y brócoli.

15. Vamos Bananas

Aumentar el consumo de alimentos empacados en potasio (como este tipo amarillo) actúa como un contrapeso a los efectos del sodio en la elevación de la presión arterial. La razón: Entre más potasio coma, más sodio excreta su cuerpo. "La mayoría de nosotros consumimos de 2.000 a 2.300 mg de potasio al día, pero eso es sólo la mitad de lo que necesitamos", dice Crandall Snyder. No es difícil encontrar alimentos ricos en potasio, pero el hecho es que simplemente no los estamos comiendo. Agregar un plátano grande le da 487 mg. Otras buenas fuentes incluyen las batatas (1 medio proporciona 540 mg), frijoles negros (400 mg en la taza ½) y edamame (485 mg por taza ½). Y oye, ahí tienes tu fruta o verdura extra (ver Consejo 14). ¡Plátanos!

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Usuario: Supermercado_Online

Canal: Páginas naranja

Fecha publicación: 21/03/2019 11:47

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